首先合理膳食，控制能量摄入，各种食物经常换着吃，保证每天食物种类不低于12种以上，每周25种以上。进餐顺序：先吃蔬菜再吃肉最后吃主食。

主食上要选对，精制米面少吃。多吃全谷物食物如糙米饭、全麦面包等，这些粗粮富含膳食纤维，不仅增加饱腹感，还能让血糖上升的慢，减少脂肪堆积。

蔬菜水果要多吃。蔬菜热量低，营养丰富，还能增加饱腹感。每天吃够500g蔬菜，各种蔬菜都来点，保证营养均衡。水果选择低糖的，如苹果、橙子、柚子等，不光含糖低还能补充维生素。

多吃优质蛋白质，像鸡胸肉、鱼虾、豆类、蛋类等，每天来点。不仅能帮助肌肉生长，还能提高新陈代谢，让你瘦得更快。

那怎么通过运动

来增加能量消耗呢？

 运动以中等强度以上有氧运动为主，结合抗阻运动。有氧运动形式多，可根据自身选择慢跑、游泳、舞蹈、健身操等等。在刚开始时运动持续时间不低于20分钟，慢慢增加到30-60分钟，每周运动5-7天，保证每周运动时间不低于150分钟。同时结合抗阻运动，比如哑铃、举重等，每周进行2-3天，隔天1次，每次10-20分钟。

减肥不是一蹴而就的过程，需要长期坚持健康的饮食和运动习惯，我们需要做的就是，合理设定目标，每周减少0.5-1kg，3-6月内减少原体重的10%-15%，长期坚持下去就能达到并维持理想的体重啦。

减肥计划定起来，管住嘴来迈开腿，

少盐少油多蔬菜，水果适量要记牢，

零食甜品尽量少，饮料换成白开水，

三餐规律要按时，细嚼慢咽助消化，

早起晨跑迎朝阳，晚上散步月儿高，

有氧为主抗阻辅，坚持运动最重要，

熬夜伤身又增肥，早睡早起身体好，

定期来把体重测，信心充足继续减，

坚持锻炼不偷懒，身材苗条乐逍遥。